Нека биде тоа лично
Кога ќе ги поедноставите работите, основните компоненти и пристап кон исхраната се многу едноставни. Протеин, многу зеленчук и овошје, малку скроб во форма на интегрални житарки или мешунки, „добри“ масти за вкус и течности за хидрација. Интегрирајте го сето ова во план за исхрана со кој можете да се носите и спремни сте.
Клучот во сето ова е да најдете производи кои навистина ќе сакате да ги јадете, а кои истовремено се добри за вас. Таму се – верувајте ми. Од илјадници производи од кои може да избирате, може да најдете – со мало експериментирање.
Само затоа што сите јадат кељ, а вие едноставно не можете ни да го мириснете не значи дека и вие треба да го јадете. Има доста други листести растенија кои може да ги пробате, а ги имаат истите хранливи материи. Внесувањето на храна што не можете да ја смислите – а ја јадете само затоа што е добра за вас – тешко дека ќе прерасне во навика.
Изберете здрави протеини
Еден проблем при избирањето на протеини за исхрана е тоа што може да завршите внесувајќи многу масти ако не внимавате. Ако сакате масно месо, колбаси и мелено телешко месо и тоа е вашиот избор на протеини, почнете да размислувате што друго би можеле да јадете како замена во одредени денови. Првиот лесен чекор е да го замените со пилешки или мисиркин стек. Кога ќе сте спремни да воведете повеќе риба во исхраната, може да почнете со нешто што ви е познато. На пример туна или сардина од конзерва. Разгледајте рецепти и погледнете каде може да ги искористите овие опции наместо секојдневното користење на помасното месо. Можеби во сос за тестенини, во бурито или во тако.
Конзервираните мешункасти плодови се исто така многу добри, имаат благ вкус и многу малку масти. Може да приготвите вегетаријанска манџа, да ги ставите во супа или да изблендирате со малку маслиново масло и лук како здрава варијанта на макало за свеж зеленчук. Може да се обидете и со тофу. Има многу благ вкус што добро се вклопува во супи и запржени оброци или може да се обидете да го испечете
Јадете повеќе овошје и зеленчук
Тие што не јадат овошје и зеленчук често велат дека причината за тоа не е дека не им се допаѓа вкусот. Едноставно не секогаш им е при рака или дека оваа храна лесно се расипува пред да се изеде или зготви. Најлесниот начин за нов пристап кон исхраната за да го промените ова е да направите залихи од замрзнато овошје и зеленчук во фрижидерот. Замрзнатото овошје и зеленчук е исто толку хранливо како и свежото. Плус не треба да се грижите дека ќе се расипе. Така, ќе ви биде лесно да додадете овошје во утринскиот протеински шејк или јогурт или да додадете зеленчук во супите, омлетот, тестенините и запржените јадења.
Имајте чинија свежо овошје во кујната и исечкајте зеленчук во фрижидерот. Кога ги гледате и ви се спремни ќе јадете повеќе. Поставете си цел да имате овошје или зеленчук во секој оброк или ужина. Кога јадете надвор нарачајте дупла порција зеленчук и прескокнете го скробот. Или започнете го оброкот со шарена салата или супа од зеленчук. И нека ви стане навика да јадете овошје за десерт. Ако вкусот на зеленчукот е она што ве спречува да јадете повеќе зеленчук, најдете друг начин да ги зачините.
Јадете здрави масти
Мастите – дури и „добрите“, имаат многу калории. Затоа треба да избегнувате ужини богати со масти, десерти и пржена храна. Ќе си дозволувате да јадете мала количина здрави масти за да ги внесете непходните масни киселини. Јаткастите плодови, авокадото, маслиновото масло се сметаат за поздрави од другите масти. Затоа најдете начин да ги вклопите во исхраната. Авокадото е добра замена за мајонез и путер. Јаткастите плодови во мали количини, може да придонесат за здрави масти во салатата, оброците со зеленчук, топлите оброци од житарки или јогурт. Наместо масла од житарки користете маслиново масло или путер кога готвите.
Заменете ги белите со интегрални житарки
Ова е еден од најлесните начини да ја подобрите исхраната. Кога ги заменувате рафинираните житарки (како бел леб, бел ориз, бели тестенини или тортилји од брашно) со интегрални, добивате големи придобивки во исхраната и растителните влакна. Може да најдете интегрална замена за сите вообичаени бели житарки. Експериментирајте со интегрални тестенини, интегрален ориз, тортилји од пченка и 100% интегрален леб. Може ќе сакате да експериментирате со други житарки како киноа или див ориз за прилозите кон главното јадење.
Пијте повеќе вода и чај
Водата има многу функции во телото, меѓу кои е и варењето на храната и транспортот на хранливите материи до клетките. Ако не пиете доволно течности, обидете се ја промените навиката со тоа што ќе имате шише со вода до вас во текот на денот. Ако не сакате обична вода, пијте чај како замена. Или додајте ѝ вкус на водата со тоа што ќе ставите внатре свежо овошје или парчиња краставица.
Јадете поздрави ужини
Еден проблем при избирањето на протеини за исхрана е тоа што може да завршите внесувајќи многу масти ако не внимавате. Ако сакате масно месо, колбаси и мелено телешко месо и тоа е вашиот избор на протеини, почнете да размислувате што друго би можеле да јадете како замена во одредени денови. Првиот лесен чекор е да го замените со пилешки или мисиркин стек. Кога ќе сте спремни да воведете повеќе риба во исхраната, може да почнете со нешто што ви е познато. На пример туна или сардина од конзерва. Разгледајте рецепти и погледнете каде може да ги искористите овие опции наместо секојдневното користење на помасното месо. Можеби во сос за тестенини, во бурито или во тако.
Конзервираните мешункасти плодови се исто така многу добри, имаат благ вкус и многу малку масти. Може да приготвите вегетаријанска манџа, да ги ставите во супа или да изблендирате со малку маслиново масло и лук како здрава варијанта на макало за свеж зеленчук. Може да се обидете и со тофу. Има многу благ вкус што добро се вклопува во супи и запржени оброци или може да се обидете да го испечете
Јосиф Дамјанов
